Kebiasaan memakan makanan sehat sangat penting, bukan hanya sekedar untuk mempertahankan kesehatan, tetapi juga untuk mengontrol berat badan. Seringkali kita mendengar pepatah yang mengatakan “Anda adalah apa yang anda makan,”dan penelitian terus menerus menunjukkan bahwa ini sangatlah benar, melebihi apa yang kita sadari.
Sebagaimana kita menghadapi masalah kegemukan, statistik penyakit yang diakibatkan oleh masalah berat badan seperti diabetes tipe 2, penyakit hati, stroke dan banyak jenis penyakit kanker, juga meningkat.
Bagi sebagian besar dari kita, tujuan utama untuk makan secara benar adalah untuk mencoba mengurangi beberapa kilogram berat badan. Pada dasarnya, formula tersebut sangat sederhana. Lebih banyak energi (atau makanan) yang anda makan, lebih banyak aktifitas yang harus anda lakukan untuk mencegah energi tersebut berubah menjadi sesuatu yang sangat sulit ditangani.
Bagi banyak orang, hal ini sangat mudah dikatakan daripada dilakukan. Pekerjaan yang lebih banyak duduk di meja, komputer dan TV, metabolisme yang semakin lambat yang disebabkan oleh proses penuaan, adalah beberapa hambatan yang harus kita tangani. Kita tidak perlu lagi pergi berburu untuk dapat menyajikan makan malam bagi keluarga kita.
Mengurangi berat badan secara mendasar adalah dengan cara mengurangi jatah makanan dan menambah olah raga. Makan secara cerdas adalah sangat sederhana tetapi juga efektif untuk mengurangi kalori, lemak dan karbohidrat.
Membaca label nutrisi yang terdapat dalam makanan juga penting. Ketika anda memulainya, anda akan sangat terkesan dengan beragam jenis lemak dan tingkat gula dalam makanan yang kelihatannya sama. Dan tentu saja, anda harus mengkonsumsi makanan dengan tingkat lemak dan gula yang rendah.
Salah satu cara sederhana untuk meningkatkan metabolisme tubuh adalah dengan makan porsi sedikit tetapi dengan frekuensi yang lebih banyak.
Makan setiap dua atau tiga jam, akan membawa pesan kepada tubuh anda bahwa anda bukanlah berada dalam mode kelaparan. Ketika tubuh anda berada dalam kondisi kelaparan, tubuh akan bertahan pada setiap kalori yang anda konsumsi.
Yang paling penting dari pesan ini adalah makan dengan porsi kecil. Jika anda makan dengan porsi yang besar setiap hari, anda akan bertambah berat badan lebih banyak. Lihatlah apa yang anda makan setiap hari dan bagilah kedalam lima porsi yang kecil. Jika anda makan lebih sedikit dan makan lima kali sehari, metabolisme anda akan semakin cepat. Semakin cepat metabolisme anda, semakin banyak kalori yang akan terbakar.
Piramida Makanan.
Piramida makanan sehat adalah segitiga yang mewakili panduan makan yang sehat, dan telah diakui di seluruh dunia. Bagian atas dari piramida mewakili jumlah terkecil dari makanan yang harus anda konsumsi setiap harinya. Bagian terbesar dari piramida di bagian bawah, mewakili sejumlah besar makanan yang harus anda konsumsi.
Bahan-bahan yang tidak menyehatkan, mengandung lemak dan gula yang tinggi, seperti permen dan keripik kentang, juga mentega, lemak, krim, mayones dan makanan manis berada pada posisi atas. Kue tart, biskuit, kue kering, coklat, selai dan soda adalah termasuk dalam kelompok ini. Makanan ini seharusnya dimakan dengan porsi yang sedikit.
Jika anda ingin mengurangi berat badan anda, anda harus makan makanan jenis ini dengan porsi yang semakin kecil. Akan tetapi, perlu diingat bahwa tubuh anda juga memerlukan beberapa minyak dengan kualitas bagus seperti yang berasal dari minyak zaitun, alpukat, ikan (omega-3), atau kacang-kacangan. Jenis minyak ini dikategorikan sebagai lemak sehat.
Lemak dan minyak yang harus kita hindari adalah yang berasal dari susu dan binatang. Tentu saja, makanan yang digoreng kering harus dihindari, bukan karena anda ingin mengurangi berat badan atau tidak. Usahakan porsi yang sangat kecil, idealnya kurang dari tiga.
Susu, yoghurt dan keju adalah sumber bagus untuk kalsium dan protein. Siapapun yang sedang berusaha untuk mengurangi berat badan seharusnya berusaha untuk menyeleksi beragam jenis lemak tingkat rendah. Berusahalah untuk makan hanya dua atau tiga porsi setiap harinya. Satu porsi setara dengan satu gelas susu atau yoghurt atau dua ons keju.
Menurut piramida makanan, daging, unggas, ikan, telur dan kacang-kacangan adalah komponen penting untuk diet sehari-hari. Sumber berkualitas dari protein ini seharusnya dikonsumsi dalam bentuk yang sangat sederhana (rendah lemak). Kacang-kacangan dan tahu juga termasuk dalam kategori ini. Berusahalah makan dua atau tiga porsi setiap hari. Satu porsi setara dengan satu telur, dua sendok kacang-kacangan, atau 2-3 ons ikan, daging unggas atau daging yang dimasak.
Buah-buahan kaya vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Buah-buahan dapat menjadi snek yang bagus. Jika anda berada pada kondisi diet ketat, pilihlah buah-buahan dengan kadar gula yang rendah.
Buah-buahan adalah paling bagus kalau disajikan dalam keadaan masih segar, daripada yang dalam kaleng, karena yang segar nutrisinya masih terjaga dan juga mengandung kadar gula yang lebih rendah. Cobalah untuk minimal mengkonsumsi dua kali buah-buahan tiap harinya. Takaran bagi tiap porsi makannya adalah satu buah apel, jeruk, atau pisang yang berukuran sedang atau tiga perempat gelas yang berisikan jus buah.
Sayur-sayuran mengandung serat yang tinggi, kadar gula yang rendah, dan juga penuh dengan kandungan berbagai macam vitamin dan mineral. Cobalah untuk pilih sayuran dengan aneka macam warna tiap harinya. Warna yang semakin terang, semakin banyak nutrisi yang terkandung oleh sayuran tersebut.
Satu porsi makan dianjurkan sebanyak tiga perempat mangkok jus sayuran atau setengah mangkok sayur-sayuran segar yang dipotong-potong. Tolong diingat bahwa kentang-kentang dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks.
Roti-roti, sereal, nasi, biji-biji gandum, kentang, dan pasta mengandung karbohidrat kompleks dan merupakan sumber esensial vitamin B. Memilih produk-produk makanan yang terbuat dari gandum seluruhnya juga dapat dipastikan bahwa makanan tersebut kaya akan serat. Sebaliknya, berbagai makanan yang mengandung gula seharusnya dihindari karena makanan tersebut mempunyai Indeks Glikemik yang lebih tinggi dan makanan semacam itu akan mengakibatkan gula darah anda melonjak naik.
Makanan yang belum diproses, akan semakin lama untuk dicerna dan juga semakin lama membuat anda berada dalam kondisi kenyang. Setiap orang yang telah menjalani diet rendah karbohidrat tidak akan ragu-ragu untuk mengikuti arahan dari para ahli nutrisi yang merekomendasikan untuk mengkonsumsi 6 sampai 11 porsi makanan yang belum diproses perhari. (Tunggu dulu, ini bukan berarti bahwa anda harus mengkonsumsi 11 potong roti atau roti panggang dalam sehari ya)
Porsi yang dianjurkan adalah setengah mangkok nasi atau pasta, satu potong roti tawar, setengah roti isi atau donut, setengah mangkok biji gandum masak atau sereal, atau 1 ons sereal pengganti sarapan.
Piramida makanan yang dianjurkan adalah petunjuk yang sangat mudah untuk diikuti. Pada umumnya, orang yang kurang atau tidak aktif seharusnya mengkonsumsi porsi makanan yang dianjurkan dalam porsi yang lebih kecil, orang yang lebih aktif, maka seharusnya mengkonsumsi porsi yang lebih besar juga. Banyak piramida makanan juga memasukkan delapan gelas air putih kedalam petunjuk cara makan mereka.
Tips-Tips Makan Secara Sehat
Berbelanja makanan di tempat jual makanan harusnya menjadi bagian dari aktifitas daftar belanja anda. Jangan pergi ke tempat jual makanan ketika anda sedang lapar, tertekan, atau kelelahan. Hati untuk menahan anda akan lebih sedikit pada waktu itu.
Tetapi ikuti daftar belanja anda. Jika makanan yang tidak dikehendaki tidak ada di deretan di tempat penyimpanan makanan anda, anda tidak boleh memakannya.
Makanan organik mungkin akan sedikit mahal tetapi keuntungan dari mengkonsumsinya adalah jauh lebih besar dan mengandung pestisida yang lebih sedikit. Apakah anda mau memakan pestisida dan herbisida dalam salad dan hormon yang tumbuh di dalam daging yang anda makan?
Cobalah untuk memilih berbagai variasi resep masakan dari berbagai majalah dan buku—seperti menu masakan rendah lemak, menu untuk penderita diabetes, menu untuk vegetarian, apapun yang anda sukai. Resep-resep baru akan memberi inspirasi kepada seluruh keluarga anda untuk menjadi lebih tertarik untuk makan malam bersama di rumah.
Membuat makanan dari tangan anda sendiri selalu akan lebih sehat dan lebih hemat. Cara ini membuat anda bisa memastikan bahan-bahan makanan yang dipakai adalah sehat dan tidak menjadi sebaliknya dari yang anda inginkan. Jika anda hanya memasak untuk satu porsi saja, ambilah sedikit saja dan sisanya dimaksukkan ke dalam kulkas.
Rencanakan apa yang akan anda makan kedepannya. Cara ini untuk mencegah agar tidak terjadi sindrom yang namanya “lemari es kosong” ketika anda harus mengambil sayur-sayuran dari lemari es, dan ternyata tidak ada yang bisa dimakan.
Makanan berserat tinggi membuat anda jadi sehat, makanan seperti ini lebih cenderung mengandung karbohidrat kompleks, dan telah dibuktikan mempunyai hubungan dalam mencegah berbagai penyakit seperti kanker usus besar.
Porsi makanan yang lebih kecil adalah cara utama bagi anda untuk bisa menurunkan berat badan. Ukur dan timbanglah porsi makanan anda untuk beberapa hari. Anda akan terkejut melihat seperti apa satu porsi makanan yang sebenarnya itu, jika dibandingkan dengan porsi yang biasa anda makan.
Makanlah makanan yang berkualitas untuk memperbaiki kesehatan anda. Makanan segar selalu lebih baik, jika makanan sudah lama dan disimpan ditempat penyimpanan dalam waktu lama, maka nutrisi yang dikandung oleh makanan tersebut pun ikut berkurang.
Buah-buahan dan sayur-sayuran banyak mengandung anti-oksidan, berbagai macam vitamin, mineral dan serat. Anti-oksidan adalah kandungan vital yang berfungsi untuk melawan radikal bebas di dalam tubuh kita yang bertanggung jawab atas proses penuaan, penghancuran sel, dan menimbulkan banyak macam kanker dalam tubuh kita.
Makan di depan komputer atau televisi sambil membaca atau bekerja adalah cara makan yang tidak baik. Anda tidak akan menaruh konsentrasi terhadap semua makanan yang sedang anda makan. Dalam situasi ini, anda akan cenderung memakan lebih banyak dari biasanya.
Membekali diri dengan pengetahuan juga merupakan salah satu titik vital untuk bisa berhasil dalam menjalankan kampanye diet kita. Perpustakaan, majalah-majalah, dan internet adalah sumber pengetahuan yang bagus untuk membenahi diri anda tentang pilihan mana yang tepat dalam memilih makanan, tetapi waspadalah dengan makanan untuk menurunkan berat badan.
Tidak ada perubahan yang terjadi dalam semalam. Kita semua ingin turun berat badan keesokan harinya jika kita mulai melakukan diet hari ini, tetapi itu tidaklah realistis dan tidak sehat. Anda tidak dapat menurunkan berat badan anda hanya semalaman, dan memang berat badan itu juga tidak mungkin lenyap dalam semalaman. Cobalah buat target anda yang lebih realistis agar anda tidak kecewa, tertekan dan tak bermotivasi lagi bahkan sampai melemparkan handuk anda (putus asa) jauh sebelum anda mulai melakukannya.
Cara makan yang baru dapat terasa janggal pada awalnya, tetapi setelah beberapa hari hingga seminggu, tubuh dan pikiran anda akan bisa menyesuaikannya, anda akan memiliki kebiasaan makan yang baru.
Pengukuran dan foto-foto sebelum dan sesudah anda melakukan diet akan menjadi cara yang bagus untuk membuat anda tetap termotivasi. Mekipun jika anda tidak berencana untuk menurunkan berat badan anda, paling tidak anda akan merasakan bahwa perut anda tidak cepat besar jika mengkonsumsi makanan yang sehat.
Makan ketika bosan, tertekan, stess, atau gelisah atau makan dijadikan sebagai cara untuk pelampiasan emosi. Kita seharusnya makan pada waktu kita merasakan lapar tetapi tidak menggunakan makanan sebagai pelampiasan emosi. Orang yang makan berdasarkan keadaan emosinya cenderung berujung dengan masalah berat badan mereka. Makanan tidak akan membuat anda berasa lebih baik secara emosional, dan dalam banyak keadaan malah membuat anda merasa lebih buruk lagi. Jika anda berasa ingin makan ketika emosi, cobalah untuk menggantikannya dengan berjalan cepat, bertelepon atau meng-sms teman. Orang yang makan ketika berasa emosi tidak dapat mengontrol diri mereka dan perlu dorongan dari orang lain untuk bisa mengontrolnya.
Makan yang tidak teratur (eating disorders)melanda lebih dari 36 juta warga di Amerika Serikat sendiri, dengan 11 juta warga menderita anoreksia atau bulimia dan 25 juta lainnya menderita gangguan kecanduan minuman keras, atau makan yang berlebihan. Masalah-masalah psikologis adalah dasar dari timbulnya makan yang tidak teratur ini (eating disorders), termasuk tidak menghargai diri sendiri (low self-esteem), dan respon yang terlalu berlebihan terhadap arahan-arahan dari para profesional diet.
Gejala-gejala yang ditimbulkan dari eating disorders antara lain terobsesi dengan berat dan makanan, depresi, kegelisahan, perubahan berat badan yang terus menerus, dan ketidak-akuratan dalam menafsirkan bentuk tubuh sendiri. Lebih dari 80 persen dari mereka yang menderita eating disorders dapat ditangani dengan berhasil atau disembuhkan dengan bantuan dari para profesional.
Berikut ini adalah keuntungan dari makan secara sehat:
Memperbaiki proses metabolisme
Kulit yang bersinar
Melambatnya proses penuaan
Menurunkan resiko diabetes golongan dua, penyakit jantung, stroke, dan beberapa macam kanker
Melawan radikal bebas
Menstabilkan tingkat kadar gula darah
Memperbaiki mood
Mengurangi rasa lapar dan penurunan daya tahan tubuh pada waktu siang hingga sore hari.
Menambah energi
Sebuah rencana dalam mengkonsumsi makanan secara sehat harus diikuti dengan mengukur porsi makanan dari berbagai macam makanan yang tercantum dalam piramida makanan kita. Makanan segar selalu menjadi pilihan terbaik. Memakan berbagai makanan dengan berbagai variasi warna akan memastikan bahwa tubuh anda mendapat berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan.
Eating disorders menjadi semakin umum di negara-negara berkembang, begitu juga dengan angka obesitas yang kian meningkat. Sebuah kombinasi diet yang seimbang dengan olahraga rutin tidak hanya dapat menjaga berat banda anda dalam batas yang sehat, tetapi juga akan membantu anda mencegah beberapa isu-isu kesehatan sebenarnya dapat dihindari, seperti penyakit jantung, stroke dan diabetes golongan dua. (Erabaru/tanjo)
Sumber : http://erabaru.net/featured-news/48-hot-update/26287-makanan-sehat-untuk-memperbaiki-kondisi-tubuh-dan-mengontrol-berat-badan
Tidak ada komentar:
Posting Komentar